یک پژوهش جدید بررسی کرد که برای کم‌کردن چربی بدن، تمرین تناوبی پرفشار یا HIIT را هفته‌ای یک‌بار انجام دهیم بهتر است یا سه‌بار.
در این مطالعه، ۳۱۵ بزرگسال کم‌تحرک چینی که اضافه‌وزن و چاقی شکمی داشتند، به سه گروه تقسیم شدند:
- یک گروه، هفته‌ای یک جلسه تمرین HIIT انجام داد؛
- گروه دوم، هفته‌ای سه جلسه تمرین کرد؛
- گروه سوم فقط در کلاس‌های آموزش سلامت شرکت کرد.
مجموع زمان تمرین هر دو گروه ورزشی یکسان بود: هفته‌ای ۷۵ دقیقه. بعد از ۱۶ هفته، هر دو گروه ورزشی نسبت به گروه کنترل:
- حدود ۸۰۰ گرم تا یک کیلوگرم چربی بدن بیشتری از دست دادند؛
- درصد چربی بدنشان کمی کاهش یافت؛
- دور کمرشان حدود ۱٫۶ تا ۱٫۹ سانتی‌متر کمتر شد؛
- آمادگی قلبی‌تنفسی‌شان بهتر شد.
بین ورزش هفته‌ای یک‌بار و سه‌بار، تفاوت معناداری در کاهش چربی بدن دیده نشد؛ یعنی اگر برنامه شلوغی دارید، انجام تمرین در یک روز هفته هم می‌تواند مفید باشد. البته گروه سه‌بار در هفته، به‌خصوص در بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی، احتمالاً مزیت بیشتری داشت.
نکته مهم این است که کاهش وزن کلی خیلی زیاد نبود و فشارخون، کلسترول و تری‌گلیسرید تغییر محسوسی نکردند. همچنین تا هفتهٔ ۳۲، تفاوت چربی بدن بین گروه‌ها دیگر معنادار نبود؛ بنابراین برای حفظ نتیجه، ادامه‌دادن تمرین ضروری است.
جمع‌بندی:
ورزش کم‌دفعات اما منظم، از ورزش‌نکردن بهتر است. اگر نمی‌توانید چند روز در هفته ورزش کنید، یک جلسهٔ کامل و اصولی HIIT در هفته می‌تواند شروع خوبی باشد؛ اما چون این تمرین‌ها پرفشارند، افراد مبتدی یا دارای بیماری زمینه‌ای باید با شدت مناسب و ترجیحاً زیر نظر مربی یا پزشک شروع کنند.
منبع:
Siu PM, et al. *Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial.* Nature Communications, 2026;17:1410.
در این مطالعه، ۳۱۵ بزرگسال کم‌تحرک چینی که اضافه‌وزن و چاقی شکمی داشتند، به سه گروه تقسیم شدند:
- یک گروه، هفته‌ای یک جلسه تمرین HIIT انجام داد؛
- گروه دوم، هفته‌ای سه جلسه تمرین کرد؛
- گروه سوم فقط در کلاس‌های آموزش سلامت شرکت کرد.
مجموع زمان تمرین هر دو گروه ورزشی یکسان بود: هفته‌ای ۷۵ دقیقه. بعد از ۱۶ هفته، هر دو گروه ورزشی نسبت به گروه کنترل:
- حدود ۸۰۰ گرم تا یک کیلوگرم چربی بدن بیشتری از دست دادند؛
- درصد چربی بدنشان کمی کاهش یافت؛
- دور کمرشان حدود ۱٫۶ تا ۱٫۹ سانتی‌متر کمتر شد؛
- آمادگی قلبی‌تنفسی‌شان بهتر شد.
بین ورزش هفته‌ای یک‌بار و سه‌بار، تفاوت معناداری در کاهش چربی بدن دیده نشد؛ یعنی اگر برنامه شلوغی دارید، انجام تمرین در یک روز هفته هم می‌تواند مفید باشد. البته گروه سه‌بار در هفته، به‌خصوص در بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی، احتمالاً مزیت بیشتری داشت.
نکته مهم این است که کاهش وزن کلی خیلی زیاد نبود و فشارخون، کلسترول و تری‌گلیسرید تغییر محسوسی نکردند. همچنین تا هفتهٔ ۳۲، تفاوت چربی بدن بین گروه‌ها دیگر معنادار نبود؛ بنابراین برای حفظ نتیجه، ادامه‌دادن تمرین ضروری است.
جمع‌بندی:
ورزش کم‌دفعات اما منظم، از ورزش‌نکردن بهتر است. اگر نمی‌توانید چند روز در هفته ورزش کنید، یک جلسهٔ کامل و اصولی HIIT در هفته می‌تواند شروع خوبی باشد؛ اما چون این تمرین‌ها پرفشارند، افراد مبتدی یا دارای بیماری زمینه‌ای باید با شدت مناسب و ترجیحاً زیر نظر مربی یا پزشک شروع کنند.
منبع:
Siu PM, et al. *Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial.* Nature Communications, 2026;17:1410.